Menu semaine pas cher pour une personne
Double portions congelées amortir volume achats houmous batch léger coaching.
Menu semaine pas cher pour 1 personne : modèle durable
Vivre seul peut coûter plus au repas qu’à part égale dans un couple qui mutualise cuisinière et plaques : volumes d’achat plus petits, tentation forte des « petites courses » et du traiteur. La parade la plus rentable sans devenir minimalist extrême reste souvent cuisiner deux portions plusieurs fois, congeler une part, puis boucler avec des repas très rapides (œufs, salade, tortilla).
Référence principale pour la logique hebdomadaire (tableau générique foyer) : repas pas cher semaine — menu & liste pilier. Ici tu as les adaptations solo avec un budget d’épicerie cohérent avec budget courses 1 pers. / mois.
Sommaire
- Règle d’or : 4 repas batch + 3 repas vite faits
- Semaine type (midi + soir)
- Liste épicerie light dérivée
- Où cliquer ensuite
Règle d’or pour ne pas perdre contre le prix du « je mange pour un »
- Deux grandes cuissons dans la semaine (dimanche hors journée mouvementée ou mercredi soir) : une casserole / plat four dont tu manges la moitié puis congèles 2–3 parts.
- Œufs + légumes : garde toujours 6 œufs minimum et un surgelé légumes poêlée — ce sont tes filets de sécurité anti-livraison 22 h.
- Évite d’acheter 7 protéines différentes : choisis 1 volaille ou poisson promo + légumineuses en boîte pour varier sans exploser le panier.
Semaine type (à ajuster selon allergies / régime)
| Jour | Déjeuner (ou lunch box) | Dîner |
|---|---|---|
| Lun | Reste gratin / lasagne du batch dimanche | Soupe (légumes + cube) + tartine |
| Mar | Salade de pâtes (pâtes veille + tomates + thon ou pois chiches) | Omelette + concombre / carottes |
| Mer | Bol riz + légumes surgelés + œuf | Wrap (tortilla + reste prot + yaourt type sauce) |
| Jeu | Quinoa ou riz + poêlée tofu ou reste volaille | Velouté rapide (courgettes surgelées mixées) |
| Ven | Sandwich maison (pain + fromage + salade) | Pâtes sauce tomate MDD + salade |
| Sam | Brunch léger (flocons + fruit) | Pizza maison (pâte commerce + coulis + légumes) |
| Dim | Plat four / mijoté double portion (chili, curry, gratin) | Reste du plat ou quiche rapide |
Liste épicerie « semaine solo » (base)
- Frais : 1 salade, tomates ou concombre, bananes/pommes, oignons.
- Surgelés : mélange légumes, option épinards.
- Féculents : riz ou pâtes, 1 paquet tortillas ou pain.
- Protéines : 12 œufs, 1 boîte thon ou pois chiches, 1 prot « principale » (300–500 g volaille promo ou tofu).
- Épicerie : 2 boîtes tomates ou coulis, huile, cube bouillon, épices (cumin, paprika).
- Laitiers : yaourts nature, 1 fromage pour tartines.
Imprime ou exporte une variante personnalisée via le planificateur repas économique (règle sur 1 personne).
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