La réponse en bref
Un menu végétarien pour une personne coûte environ 15 à 25 € par semaine de courses en cuisine maison. Le socle : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), œufs, riz, pâtes et pommes de terre, légumes surgelés ou de saison. Les alternatives végétales toutes prêtes (steaks, nuggets) font vite doubler la facture : garde-les pour les promos.
✅ À retenir
- Les légumineuses (sèches ou en boîte) sont la protéine la moins chère : une boîte ou 70 g de sec par portion.
- Les œufs et le fromage dépannent les soirs pressés ; le tofu n'est utile que s'il est en promo.
- Les légumes surgelés et de saison coûtent moins cher et se gardent plus longtemps que le frais hors saison.
- Un mijoté en double portion le dimanche couvre deux repas.
Cette page donne les protéines à acheter, un menu de 7 jours et un exemple de panier en euros. Les prix sont des ordres de grandeur : ils varient selon l'enseigne et la ville.
Les protéines végétariennes les moins chères
| Aliment | Pourquoi c'est économique | Idées de plats |
|---|---|---|
| Lentilles (vertes, corail) | Se cuisent sans trempage, 15 à 25 min | Dal, chili, galettes |
| Pois chiches (boîte ou sec) | Très polyvalents | Curry, houmous, salade |
| Haricots rouges / blancs | Se congèlent cuits | Chili sin carne, soupe |
| Œufs | Prêts en 5 minutes | Omelette, shakshuka, tortilla |
| Tofu, tempeh | Seulement si le kilo est inférieur à la viande que tu achètes | Poêlé, sauté |
| Fromage, yaourt | Complètent les repas sans plat principal | Gratin, quiche |
Menu végétarien pour 7 jours
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lun | Restes + salade | Dal de lentilles corail + riz |
| Mar | Sandwich œuf-crudités | Pâtes tomate + courgettes |
| Mer | Salade de pois chiches | Omelette + pommes de terre sautées |
| Jeu | Restes de dal | Chili sin carne (haricots rouges) + riz |
| Ven | Houmous maison + pain | Gratin de légumes et fromage |
| Sam | Soupe de légumes + œuf | Curry de pois chiches + riz |
| Dim | Quiche aux légumes | Mijoté en double portion (pour lundi) |
Besoin d'un menu adapté à ton foyer ? Le planificateur de repas économique génère menu, liste et coût. Pour la base non végétarienne, pars de repas pas cher pour la semaine.
Combien ça coûte : exemple de panier à 20 €
Lentilles, pois chiches, haricots, une boîte d'œufs
Riz, pâtes, pommes de terre, pain
Surgelés, courgettes, carottes, oignons, fruits de saison
Tomates pelées, épices, huile, fromage, yaourts
Source : exemple illustratif, à adapter à ta ville et à tes enseignes
Pour un couple, compte environ le double ; pour une famille, vois le menu de la semaine pour 4 et le budget courses mensuel.
Méthode en 4 étapes
Choisis deux légumineuses
Une boîte de pois chiches et un sachet de lentilles suffisent pour 4 à 5 repas.Remplace la viande, pas la recette
Dans un menu existant, change le plat carné par un chili, un curry ou une galette de lentilles.Complète avec du surgelé
Légumes surgelés et saison : moins chers et sans gaspillage.Cuisine en double portion
Un mijoté le dimanche, une moitié congelée.
☑️ Ta semaine végétarienne
0/5Si ça ne marche pas
🛠️ Si ça ne marche pas
›Ma facture ne baisse pas
Cause probable : Achat de substituts de viande et produits « véggie » transformés
Solution : Compare le prix au kilo : privilégie légumineuses, œufs et marques de distributeur.
›Les légumineuses me ballonnent
Cause probable : Introduction trop brutale
Solution : Commence par les lentilles corail, rince bien les boîtes, augmente les quantités progressivement.
›Je m'ennuie avec les mêmes plats
Cause probable : Même base chaque soir
Solution : Change les épices et la sauce (curry, cumin, paprika) sans changer la liste de courses.
›Je n'ai pas le temps de cuisiner
Cause probable : Pas de plan pour les soirs chargés
Solution : Prévois omelette, pâtes tomate ou restes congelés.
Questions fréquentes
Combien coûte un repas végétarien par semaine ? Compte 15 à 25 € de courses par semaine pour une personne en cuisine maison, soit environ 1 € par repas avec légumineuses, œufs et féculents.
Quelles sont les protéines végétales les moins chères ? Les lentilles, pois chiches et haricots (secs ou en boîte), puis les œufs. Le tofu n'est économique qu'en promotion.
Peut-on manger végétarien sans viande ni substituts ? Oui : l'association légumineuse + céréale (riz, pâtes, pain) donne des repas complets sans produit de remplacement.
Comment faire un menu végétarien pour toute la famille ? Reprends le menu de la famille et remplace deux ou trois plats carnés par un chili ou un curry de légumineuses.
Pour aller plus loin
- Menu de la semaine pour 4 personnes
- Repas pas cher pour la semaine : menu et liste
- Hub : économiser sur les courses
Sources
- Ptitchef : 8 repas végétariens pas chers · consulté le 2026-10-28
