La réponse en bref
Les recettes pas chères reposent sur cinq bases : riz, pâtes, œufs, légumineuses et pommes de terre. Avec elles, un repas revient en général à 0,60 à 1,50 € par personne (environ 400 à 1 000 FCFA), soit 20 à 45 € par mois et par personne pour les repas du soir. Ci-dessous : 8 recettes chiffrées, un menu de 7 jours et tous les guides du site classés par besoin.
✅ À retenir
- Un repas complet = une base (riz, pâtes, pommes de terre) + une protéine bon marché (œufs, lentilles, pois chiches) + un légume (conserve ou surgelé).
- Les prix ci-dessous sont des estimations pour la France et des ordres de grandeur pour l'Afrique francophone : ils varient selon la ville et la saison.
- Cuisiner un batch le dimanche réduit autant le budget que le choix des recettes.
- Un plafond de courses fixé avant de remplir le panier évite l'essentiel des dépassements.
8 recettes pas chères, avec leur coût par personne
Pâtes 100 g, ail, huile, piment
Riz 80 g, tomates en conserve, haricots rouges, épices
Lentilles 80 g, carotte, oignon, bouillon
Pommes de terre 250 g, oignon, œuf
2 œufs, pain, tomate
Pois chiches, lait de coco, riz, épices
Pâtes 80 g, thon en boîte, maïs
Riz, légumes surgelés, œuf, sauce soja
Source : estimations illustratives, prix moyens en supermarché d'entrée de gamme, à adapter
| Recette | Temps | Protéine | Pour 4 personnes |
|---|---|---|---|
| Pâtes ail-huile | 15 min | Faible : ajoute un œuf ou du fromage | ≈ 2 € |
| Riz, tomates et haricots | 25 min | Haricots | ≈ 3,20 € |
| Soupe de lentilles | 30 min | Lentilles | ≈ 3,60 € |
| Galettes de pommes de terre | 25 min | Œuf | ≈ 3,60 € |
| Curry de pois chiches | 25 min | Pois chiches | ≈ 4,40 € |
Le principe d'un repas équilibré à petit prix
Pas besoin de recettes compliquées ni d'équipement particulier : une casserole, une poêle et quatre ingrédients suffisent pour composer la plupart des repas ci-dessus, en moins de 30 minutes.
- Base : riz, pâtes, semoule, pommes de terre ou pain.
- Protéine : œufs, lentilles, pois chiches, haricots ou thon en boîte.
- Légume : tomates en conserve, légumes surgelés, carottes, oignons.
- Assaisonnement : ail, épices, bouillon, herbes séchées. C'est lui qui fait qu'on ne s'ennuie pas.
Pour vérifier l'équilibre sans te compliquer la vie, lis repas économique et équilibré.
Exemples en FCFA
En Afrique francophone, les prix dépendent fortement du marché et de la saison. Ordre de grandeur pour une portion (exemple illustratif, à adapter à ta ville) :
| Plat | Coût approximatif par portion |
|---|---|
| Riz et sauce tomate-oignon | 300 à 500 FCFA |
| Haricots (niébé) et plantain | 400 à 700 FCFA |
| Spaghetti-œufs | 350 à 600 FCFA |
| Riz au poisson séché | 500 à 900 FCFA |
Le levier principal : acheter les produits secs (riz, haricots, huile) au sac ou au kilo en gros plutôt qu'en petites quantités.
Menu de 7 jours à moins de 1,20 € par personne et par repas
| Jour | Repas du soir |
|---|---|
| Lundi | Riz, tomates et haricots |
| Mardi | Pâtes ail-huile + œuf |
| Mercredi | Galettes de pommes de terre |
| Jeudi | Soupe de lentilles + pain |
| Vendredi | Curry de pois chiches |
| Samedi | Salade de pâtes au thon |
| Dimanche | Restes ou riz sauté aux légumes |
Pour un menu adapté à ton foyer, utilise le générateur de menu petit budget.
Tous nos guides, par besoin
| Tu veux… | Ressource |
|---|---|
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Outils gratuits
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Le batch du dimanche : 1 heure, 5 repas
Cuisiner en avance est le levier le plus sous-estimé du petit budget. En une heure le dimanche :
- Cuis une grande casserole de riz (400 g de riz sec pour 4 repas) : elle sert de base à trois recettes.
- Prépare une soupe de lentilles pour 4 personnes : elle se congèle en portions.
- Fais une sauce tomate-oignon-ail : elle accompagne pâtes, riz ou pommes de terre.
- Cuis 6 œufs durs : ils dépannent un repas ou un sandwich.
Résultat : cinq repas sont presque prêts, avec moins de gaz ou d'électricité consommés qu'en cuisinant chaque soir, et moins de tentation de commander.
Faire baisser la note de courses
☑️ Avant de partir faire les courses
0/5Si ça ne marche pas
🛠️ Si ça ne marche pas
›Je me lasse des mêmes plats
Cause probable : Mêmes bases, mêmes saveurs
Solution : Change l'assaisonnement : curry, paprika fumé, cumin, citron, sauce soja. La base reste la même, le goût change.
›Je dépasse mon budget en cours de semaine
Cause probable : Petites courses répétées et livraisons
Solution : Une seule grande course planifiée par semaine, sans application de livraison, avec un plafond fixé à l'avance.
›Je n'ai pas le temps de cuisiner
Cause probable : Cuisine tous les soirs
Solution : Prépare un batch le dimanche (riz, soupe, sauce tomate) et réchauffe-le : 10 minutes par soir.
›Je jette de la nourriture
Cause probable : Quantités mal calculées
Solution : Congèle les portions restantes et planifie un repas « restes » dans la semaine.
Budget global étudiant
Si la nourriture explose souvent, recadre avec le budget étudiant pilier et le simulateur.
Questions fréquentes
Comment manger avec 2 € par jour ? C'est possible en s'appuyant sur riz, pâtes, légumineuses, œufs et légumes surgelés, avec un menu planifié et un batch hebdomadaire. Le choix est restreint et il faut surveiller l'apport en fruits, légumes et protéines : voir le menu de 7 jours ci-dessus.
Quelles sont les recettes les moins chères ? Les pâtes ail-huile, le riz aux haricots et tomates, la soupe de lentilles et les galettes de pommes de terre sont parmi les moins chères, à moins de 1 € la portion.
Comment manger pour moins cher ? Planifier les repas, acheter les produits secs en gros, comparer le prix au kilo, cuisiner en batch et limiter la viande et le poisson frais.
Quelles recettes pour une famille ? Les plats en grande quantité (soupe, riz, curry de pois chiches) se multiplient facilement : voir repas économique pour 4 personnes.
Pour aller plus loin
Sources
- Manger Bouger, Santé publique France : repères alimentaires · consulté le 2026-10-13
- Étudiant.gouv.fr : aides et vie étudiante · consulté le 2026-10-13
Mis à jour : octobre 2026.
