La réponse en bref
Pour nourrir une famille nombreuse sans exploser le budget, cuisine 2 gros plats mijotés par semaine (chili, curry de pois chiches, lentilles) qui font 3 à 4 repas, ajoute 1 plat froid transportable et garde un stock de protéines bon marché (œufs, légumineuses, yaourts). Pour 6 personnes, prévois environ 600 g de viande hachée ou 500 g de légumineuses sèches par grand plat, avec 120 à 150 g de pâtes sèches par ado et 60 à 80 g par jeune enfant.
✅ À retenir
- Cuisine en grand, deux fois par semaine : un plat mijoté double nourrit le soir, le lunch du lendemain et un repas congelé.
- Les légumineuses sont ton alliée : elles étirent la viande hachée et coûtent peu (au moins 2 fois par semaine dans les repères du PNNS).
- Des quantités par profil, pas par « part » : un ado sportif ne mange pas comme un enfant de 6 ans.
- Moins de variété, plus de volume : 2 protéines par semaine, pas 5.
Ce guide complète le menu semaine pour 4 personnes et les repas pour 10 ou 20 personnes quand tu reçois. Pour les grammages exacts, utilise le calculateur de quantités pour un groupe.
Les trois règles qui font tenir le budget
- Un gros socle le dimanche ou le lundi : chili, curry, lasagnes simples ou lentilles à la sauce tomate. Tu congèles en barquettes datées ; les soirs chargés deviennent « réchauffe + salade ».
- Un format froid transportable : saladier de pâtes ou couscous méditerranéen pour les horaires décalés (ados, stages, trajets).
- Un stock de protéines stable : œufs, yaourts, fromage en bloc, pois chiches et thon en conserve. Quand les humeurs changent le mercredi, tu n'achètes pas de plats préparés à la supérette.
Une semaine type pour 6 personnes
| Jour | Plat | Astuce logistique |
|---|---|---|
| Lundi | Lentilles cuisinées + riz (recette double) | Le surplus part en lunch mardi |
| Mardi | Wraps (tortillas, crudités, reste de lentilles) | Zéro cuisson le soir |
| Mercredi | Pâtes au four ou gratin de chou-fleur | Un seul grand plat au four |
| Jeudi | Soupe + quiche ou cake salé | Utilise les restes de légumes |
| Vendredi | Poêlée riz, légumes et saucisses ou tofu | Prête en 20 minutes |
| Samedi | Pizza maison + salade | Activité en famille |
| Dimanche | Poulet rôti ou pilons + légumes rôtis | Les restes font le lunch du lundi |
Petit-déjeuner et goûter : lait et céréales en gros conditionnement, yaourts en plateau, pommes en carton. Pour ajuster l'enveloppe, regarde le budget courses pour 5 personnes par mois.
Trois recettes de base pour 6 personnes
Chili con carne étiré (6 personnes)
400 g de viande hachée, 2 boîtes de haricots rouges (2 × 240 g égouttés), 1 grosse boîte de tomates concassées (800 g), 2 oignons, 1 poivron, épices (cumin, paprika). Mijote 40 minutes. Les haricots remplacent environ 200 g de viande par rapport à un chili classique.Curry de pois chiches (6 personnes)
3 boîtes de pois chiches (3 × 240 g égouttés) ou 350 g secs, 1 boîte de lait de coco, 1 boîte de tomates concassées, 2 oignons, 2 cuillères à soupe de curry. Sers avec 400 g de riz sec. C'est le plat le moins cher de la semaine.Pâtes au four (6 personnes)
600 g de pâtes sèches, 800 g de sauce tomate, 250 g de fromage râpé, 1 courgette ou des restes de légumes. Cuis les pâtes 2 minutes de moins que sur le paquet, mélange, gratine 20 minutes à 200 °C.
Quantités : comment ne pas se tromper
| Profil | Pâtes ou riz secs / repas | Viande ou équivalent / repas |
|---|---|---|
| Enfant de 3 à 8 ans | 60 à 80 g | 50 à 70 g |
| Pré-ado | 90 à 110 g | 80 à 100 g |
| Ado affamé ou sportif | 120 à 150 g | 120 à 150 g |
| Adulte | 90 à 110 g | 100 à 120 g |
Ordres de grandeur courants en cuisine familiale, à ajuster selon l'appétit.
Une famille de 6 (2 adultes, 1 ado, 2 enfants, 1 jeune enfant) a donc besoin d'environ 550 g de pâtes sèches par repas. Les légumineuses comptent comme protéines : 2 boîtes de pois chiches remplacent environ 250 g de viande dans un plat.
Exemple chiffré : deux plats mijotés pour la semaine
Pois chiches, lait de coco, tomates, riz, oignons
Pâtes, sauce tomate, fromage râpé, courgette
400 g de viande hachée, haricots rouges, tomates, riz
Deux poulets entiers ou pilons en promotion + légumes
Source : exemple illustratif, prix moyens en grande surface, à adapter à ton magasin
Les plats à base de légumineuses ou de féculents coûtent moins de la moitié d'un repas de viande rôtie pour la même taille de tablée. Compare les magasins avec quel supermarché est le moins cher en France.
Liste de courses « amortie » pour la semaine
- Épicerie : 2 paquets de pâtes, riz gros format, 2 briques de tomates, 3 boîtes de pois chiches, 2 boîtes de haricots rouges, huile, cubes de bouillon.
- Frais : 18 à 24 œufs, 2 L de lait, fromage en bloc, 4 à 6 yaourts par personne et par semaine, beurre.
- Légumes : carottes, oignons, courgettes ou chou, salade, pommes en carton.
- Surgelés : 2 sacs de légumes (poêlée, brocolis) comme filet de sécurité.
- Option : pain tranché congelé pour les goûters.
☑️ Ta semaine en 5 étapes
0/5Quand ça ne marche pas
🛠️ Si ça ne marche pas
›Les enfants refusent les légumineuses
Cause probable : Texture ou goût inhabituel
Solution : Mixe une partie des haricots dans la sauce tomate : on ne les voit plus, la protéine reste.
›Le budget dépasse chaque semaine
Cause probable : Trop de variété et des achats d'appoint
Solution : Limite-toi à 2 protéines principales et fais une seule grande course, avec liste, plus un complément frais.
›Les restes finissent à la poubelle
Cause probable : Portions mal calculées ou plats pas congelés à temps
Solution : Congèle en barquettes individuelles dès le soir même et prévois un repas « restes » le jeudi ou le vendredi.
›Les ados ont encore faim après le repas
Cause probable : Féculents trop justes
Solution : Ajoute 30 à 50 g de pâtes ou de riz par ado, plutôt que de la viande supplémentaire.
Les erreurs classiques
- Acheter trop de variété : 5 viandes différentes dans la semaine, c'est du gaspillage. Reste à 2 protéines et des légumineuses.
- Cuisiner en quantité normale : le coût vient du temps, pas des ingrédients. Double toujours.
- Ne pas congeler : sans congélateur, le batch cooking perd la moitié de son intérêt.
- Compter sur les paniers anti-gaspi seuls : ils complètent la semaine mais ne la remplacent pas. Voir Too Good To Go : avis et rentabilité et le guide des paniers anti-gaspillage.
Questions fréquentes
C'est compatible avec la cantine scolaire ? Oui. Décale le gros mijoté sur les soirs et garde des lunchs froids simples les jours avec cantine.
Et pour les ados végétariens ? Double les légumineuses les jours sans cantine. Voir repas végétarien pas cher pour la semaine.
Combien de pâtes pour 6 personnes ? Environ 450 à 600 g de pâtes sèches selon l'âge des convives : 60 à 80 g par jeune enfant, 120 à 150 g par ado.
Quel plat faire pour 12 personnes ? Double une recette de base : chili, curry de pois chiches ou pâtes au four se multiplient bien. Pour les grandes tablées, voir repas économique pour 10 personnes.
Pour aller plus loin
- Menu de la semaine pas cher : liste et budget
- Hub : économiser sur les courses
- Menu de la semaine pour 4 personnes
Sources
- Santé publique France : nutrition et activité physique (repères du PNNS) · consulté le 24 octobre 2026
